Еще недавно в моде были субтильные тела, стиль унисекс в одежде и внешнем облике. Но, наконец-то, все становится на свои места, снова большой спрос на настоящих мужчин – открытый уверенный взгляд, широкие плечи, сильные руки с мощным рельефом мускулатуры.
Что ж, приблизиться к такому идеалу не так уж сложно – особенно под руководством опытного инструктора. Алексей Першин, тренер велнес-клуба "Венеция", знакомит нас с комплексом упражнений, позволяющим при известной доле терпения и упорства обзавестись развитыми плечами и накачанными мускулистыми руками. Для этого вам потребуются скамья, гантели, штанга. Каждое упражнение выполняется в три подхода по 10 раз, кроме упражнения 5 – оно требует трех подходов по 15 раз.
Начнем с упражнений для бицепсов
1. Поочередный подъем гантелей
Садимся на скамью, взяв в руки гантели. Руки свободно висят вдоль тела. Поочередно поднимаем руки, проворачивая кисть наружу – до боли в мышце. Следите за тем, чтобы не раскачивать гантели при движении!
 
2. Подъем штанги
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Берем в руки штангу, стараясь, чтобы руки были дальше друг от друга. Живот – втянуть, поясницу – прогнуть, локти – прижать к телу. Поднимаем и опускаем штангу. Очень хорошо для этого упражнения использовать так называемую EZ-штангу: это существенно снижает риск травмы запястья. Впрочем, подойдет и обычная.
 
3. Попеременный молот
Вообще-то это упражнение не на сам бицепс, а на мышцу, которая находится под ним. Будучи накачанной, она вытолкнет бицепс вверх и зрительно увеличит его. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. В руках – гантели. Поднимаем одну руку, поворачивая при этом кисть внутрь. Опускаем ее и одновременно поднимаем другую руку. Следите за тем, чтобы руки не раскачивались, а корпус был зафиксирован. 
Упражнения на трицепсы
4. Сгибание рук
Садимся на скамью, рука с гантелей вытянута над головой. Сгибаем ее, чуть наклоняя голову, следя, чтобы угол в локтевом суставе составил ровно 90 градусов. Плечо зафиксировано!
 
5. Разгибание рук
Становимся на скамью на четвереньки, спустив одну ногу на пол, взяв гантель в руку. (Если на полу находится левая нога, то гантель надо брать в левую руку – см. фото). Спина прямая, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. Разгибаем руку назад и возвращаем в исходное положение. Следим, чтобы рука не раскачивалась, не уходила назад и не сгибалась при возвращении в исходное положение больше, чем на 90 градусов.
 
6. Отжимание
Для этого упражнения вам понадобится 2 скамьи. Выполняется оно, напомним, в три подхода по 15 раз. Сев на корточки, опираемся руками о скамью и обхватываем ее ладонями. Ставим ноги на другую скамью и выпрямляем руки – это исходное положение. Медленно опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до 90 градусов, медленно же поднимаемся.
 
Упражнения для плеч
7. Жим гантелями
Исходное положение – сидя, руки согнуты, гантели чуть выше плеч. Выжимаем руки вверх над головой – не выпрямляя их до конца и делая паузу в верхней точке. Опускаем вниз и, не останавливаясь, поднимаем снова.
 
8. Подъем гантелей через стороны
Встаем, ноги на ширине плеч, руки с гантелями висят вдоль тела. Поднимаем прямые руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч – не выше! Следим за тем, чтобы локти не сгибались.
 
Повторяйте весь комплекс через день, лучше с утра: в это время концентрация тестостерона в организме достигает пика, что способствует быстрейшему накоплению мышечной массы. За два часа до тренировки и в течение двух часов после нее есть не рекомендуется. Для более эффективного накачивания мышц за час до занятий хорошо выпить протеиновый коктейль, а спустя час после них – углеводно-протеиновый (их можно купить там, где продается специальное питание для спортсменов). Перед тренировкой, во время и после нее выпивайте по 2 стакана воды (всего 6). В день занятий включайте в свой рацион белки (куриные грудки, жаренное в гриле мясо) и углеводы (картофельное пюре, макароны).
|
